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    正念练习的7个态度

    作者: 胡君梅译 更新时间: 2015/4/23 18:46:41 来源: 《正念疗愈力》 【字号: 】 浏览
      接纳(acceptance)

      接纳意味着看到事情当下的本来样貌。如果头疼,就接受自己头疼;何不接受这就是此刻对自己身体的描述?其实早晚我们都得面对并接受事情的本来样貌,不论这是个癌症诊断或得知某人辞世了。通常我们都得经过情绪化的否认或愤怒后才懂的接纳,这是自然的发展,也是疗愈的历程。事实上,我对疗愈的工作定义就是:如其所是地与所有人事物达成和平呢协议。

      撇开耗费大量精力的重大灾难不讲,日常生活中,我们其实消耗很多能量来否认或抗拒已经发生的事实,因为我们总希望事情能依照自己想要的方式进行。但这只是制造更多的紧张与压力,也阻扰了正向转变。我们急于否认、强迫与挣扎,只剩下少许的力气留给成长与自我疗愈,更糟的是这少许的机会在缺乏觉察下又被我们自己挥霍殆尽。

      如果你过重,对自己的身材非常不满意,而你必须达到理想体重才能欣赏自己与身体,这可就不妙了。假如你真的不想落入令人沮丧的恶性循环中,必须明了,即便过重还是可以爱自己的。请记住,当下是你唯一拥有的时间,也是唯一可以爱自己的时间,只有在当下你才有机会开创新局。因此在真正改变之前,你必须先接纳自己的真实样貌,这是一种对自我的慈悲与智慧的选择。

      当你开始这样想时,减重似乎就没那么重要却简单多了。藉由刻意培养接纳的态度,你就在为疗愈铺路了。

      接纳,不表示你必须喜欢每一件事情,不意味着你必须采取一种消极的生活态度或放弃你的原则与价值观,也不表示你必须对现况满意或只能宿命的顺从容忍。接纳,不表示你应该停止改进不好的习惯或是放弃追求成长的欲望,更不表示你必须容忍不公不义或回避投入改善环境的努力。接纳,单纯代表着你愿意看到人事物的真实样貌。不论生活中发生什么事情,你能确实看清所发生的状况,不受自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽,如此一来,你才更能采取适切合宜的行动。

      静观练习培育接纳的方法,就是好好承接每分每秒的真实样貌,全然于此真实样貌同在。我们不强迫或勉强自己应该如何,只是提醒自己对于所感受到、所想到与所看到的一切,都抱持涵容与开放的态度,因为这就是当下的存在。如果我们能够维持对当下的持续专注,就会明白并确定,一切都是会改变的。每分每秒都是练习接纳的良机,而学习接纳本身即已富含智慧。

      初心(beginner’s mind)

      当下的丰富性就是生命的丰富性。我们经常以为自己的想法和信念来看待我们所“知道”的一切,这反而阻碍了当下的真实体验。我们视所有平凡为理所当然,错失了平凡里的不凡。为了观察当下的丰富性,我们需要培养“初心”的态度。初心,指的是当我们面对每个人事物时,都好像是第一次接触。

      在正式静观练习时,这种态度尤其重要,不论是练习身体扫描、正念瑜伽或静坐,都要以初心的态度来进行。唯有如此,我们才能不被过去的经验所衍生的期待或恐惧所影响。开放且初心的态度,让我们涵容人事物的各种新可能,让我们免于被自以为是的专精所捆绑。生命中没有任何一分一秒是一模一样的,每一秒都是独特的,蕴含了各种可能。初心,提醒我们这个简单的道理。

      初心在日常生活中就可以培育了。就当做个实验吧!下次在你看到熟人时,试着问自己看看,你是用一种鲜活的眼光看到真实的他,还是只看到你心里所认定的他,或是你养的狗儿、猫儿,也试着用这种态度来面对问题。当你在户外时,看看你是否能以澄明平静的心,真正的看到天空、白云、树丛、石头,如它们当下所呈现的?抑或你只是透过自身想法、观点、情绪的有色面纱来看这一切?

      放下(letting go)

      据说,在印度有一种抓猴子的好方法。猎人在掏空的椰子挖个洞,大小刚好可以让猴子的手穿入洞内,然后在洞的另一头鑚两个小孔,穿线将椰子固定在树上,猎人将香蕉放入椰子后便躲起来。不久,猴子过来,伸手去拿椰子里的香蕉。这洞口做的巧妙,松开的手可以自由进出,但握起拳头的手就出不来了。此时,猴子唯一该做的就是松手并放下香蕉,而这却是猴子最不想做的事情。

      即便拥有聪明才智,我们的心还是经常像猴子般被困住。因此,培养放下的态度在正念练习是十分重要的。当我们开始专注于自己的内在体验时,很快就会发现这颗心总希望控制某些想法、感觉或状态。如果是愉悦的经验,我们试图延长、扩展,甚至一次又一次地召唤相关经验。若是不愉快的、痛苦的、令人恐惧的经验、我们就会努力减除、阻止或闪避。

      静观练习中,对于所经验到的一切,我们刻意学习放下心中看重或排斥的倾向,尽让各种经验如其所是地呈现,保持时时刻刻地观察。放下,是一种顺其自然并接纳事物本来样貌的态度。当观察到自己的心正在抓取或推开某些东西时,我们有意识地提醒自己放下这些冲动,再看接下来的内在会如何转变。当发现这颗心正在评价时,我们觉察此现象,却不跟随任何评价的内容,允许评价升起、存在与消逝,以此学习放下评价。类似的做法,当过去或未来浮上心头时,藉由直接观察这些思绪并安歇于觉察本身,因而得以放下它们。

      若某些事情特别盘据心头实在难以放下,可以将注意力引导去领受这些“紧抓不放”的感觉像什么。抓紧是放下的相反,是种情感的黏着依附。不管是哪种依附情感或对生活产生什么影响,都可以好好认识它们。当我们确实放下时,再领受那感觉像什么以及产生何种影响。愿意仔细观察那抓紧不放的思绪,终会让我们对放下有许多学习与领悟。所以,不论是否能“成功地”放下,只要持续观察,正念就会不断地引领并教导我们。

      我们对放下其实不陌生,每天睡觉时都在放下。我们在一个安静的地方躺下来,把灯熄掉,放下自己的身与心;若无法放下,就无法睡着了。

      多数人都曾因思绪无法停止而睡不着,这是压力升高的第一个征兆。我们无法释放某些想法,因为实在太过投入了。此时若强迫自己入睡,情况只会更糟。因此,整体看来,如果你还可以入睡,表示你已经是放下的专家了。现在只需学习将这种放下的能力,运用到清醒时刻就可以了。

      不争/无为(non-striving)

      一般来讲,几乎我们所做的每一件事情都有目的,例如:为了获取某些东西或到达某个地方。然而,在静观练习中这样有所为而为的态度可能会导致不小的阻碍,因为静观其实不同于人类其他的活动。即便需要很多的努力与能量,但终极而言,静观是无为的、是非行动的,除了做你自己之外,静观没有别的目标。有趣的是,你已经是你自己了。这听起来颇吊诡且有点疯狂,但足以引领你朝向新方式来看待自己,少点追求而多点同在(being),这来自于可以培养非用力追求的态度。

      举例而言,当你坐下来练习静坐时,你想着“等一下我就可以放松了”或是“我会变得更有智慧,我将可以控制疼痛或称为一个更棒的人”,此时你心里已经为自己设定一个应该达到的境界,这也暗示其实你现在是不好的。

      “如果我能更冷静、更聪明、更努力、更这个、更那个就更好了!”,“如果我的心脏能更健康、膝盖能更强壮,那该有多好!但是,现在的我是不好的!”

      这种态度会侵蚀正念的培育,正念要求纯然专注于当下所发生的一切。如果你是紧张的,就专注于紧张,如果你是痛苦的,就尽所能的专注于痛苦;如果你正在批判自己,就观察你的心正在进行评价的活动;就只是观察。请记住,我们允许分分秒秒所经历的一切存在于当下,因为它已经是如此了。只要单纯的在觉察中拥抱、涵容它,不需要对它做任何事!

      许多人听了医师的建议前来减压门诊,第一次来时,我们会探询他们的学习目标,但之后则会鼓励他们在这八周中别朝向所设定的目标迈进,这让他们非常惊讶。尤其若病人怀着降低血压、疼痛或焦虑的渴望而来,他们会被告知先别试着降低血压,也别尝试远离疼痛或焦虑,只要单纯的停在当下,仔细跟着静观的指示练习。

      你很快就会发现,在静观的领域中,达成目标最好的方式,就是别用力追求你所渴望的结果。取而代之的是,分分秒秒如其所是地仔细观察所有的人事物,进而接纳当下所呈现的一切。

      信任(trust)

      在静观训练中,逐渐发展出一种信任自己与信任自身感觉的态度,是不可或缺的。过程中也许会犯错,但总比你一味追求外来指导好多了。有时候你可能会觉得不对劲,此时何不尊重一下自己的感觉呢?为何要因为某位权威人士或某些团体有不同的意见,就轻易忽略或抹煞自己的真实感受?在往后所有练习中,信任自己与信任自己基本智慧的态度是很重要的。特别是在练习瑜伽时,当身体告诉你停止或缓和点儿,你必须尊重这些感觉,否则很容易就受伤了。

      有些学习静观者过度臣服于老师的声誉或权威,反而不重视自己的感受或直觉。他们相信老师一定充满了自己所难以企及的智慧,他们景仰老师是完美智慧的化身,因此毫不质疑地模仿老师。说实在的,这样的态度与静观练习是背道而驰的,静观练习强调做你自己并明白做自己的意义。任何人只要还在模仿另一个人,不论被模仿者是谁,在静观的路上已经走错方向了。

      你永远不可能成为另一个人,你只能期待更充分地成为自己,而这也是练习静观的首要理由。虽然对学习来源保持开放与尊重的态度是很重要的,不过到头来你还是得自己过生活,因此老师、书籍、影音媒材都只是导引与建议。练习正念,就是练习负的起做自己的责任,学习倾听与信任自己。有趣的是,你愈培养对自己的信任,你就愈能信任别人,并看到别人善良的一面。

      耐心(patience)

      耐心是智慧的一种形式。耐心表示我们了解也接受,若干人事物只能依其自身速度展现。一个孩子可能会把蛹打开,好方便蝴蝶飞出来,蝴蝶却无法因此受益。任何成年人都知道,蝴蝶只能依照自己的速度破茧而出,是无法加速的。

      同样的道理,当我们透过正念练习来滋养自己的心灵与身体时,我们得时时自我提醒,别对自己失去耐性。不论失去耐性的理由是因为我们发现自己老是处在评价的状态,或是我们感到紧张、焦虑、害怕,或是因为我们已经练习一段时间却毫无所获。无论如何,我们都需要给自己若干空间来涵容不舒服的经验。为何?因为这些都是我们当下生命的真实呈现。我们学习对待自己犹如对待蝴蝶之蛹,既然如此,何须为了某些所谓的“更好的”未来而急急催促现在呢?毕竟,每一个时刻,在那当下都是自己的生命啊!

      当你如此练习与自我同在时,就会发现你的心里还有“一个它自己的心”这颗心最喜欢的事情之一,就是徘徊于过去未来及沉迷于东想西想。有些想法令人开心,有些则令人难过或焦虑,无论开心与否,东想西想本身即可强势占据或遮蔽觉察,大部份时间里我们对当下的感知都被各种想法淹没,完全失去与当下的连结。

      当心动荡不安时,耐性协助我们接纳它,也提醒自己不需要受动荡所困。练习耐性使我们明白,更多的活动或思考其实无法让我们活得更富足,反向操作才有可能。耐心,就是单纯地对每个瞬间全然地开放,承接蕴含其中的圆满,明白事物只能如蝴蝶般,依其自身的速度开展与呈现。

      非评价(non-judging)

      正念的培育是透过仔细专注你自身分分秒秒的经验,在此同时,尽可能不受自己的好恶、意见、想法所牵制。这让我们直接看透事理,以一种客观的、不偏不倚、不加掩饰的态度来观察或参与,而不是带着有色眼镜或心中的想望来扭曲事理。要能对自身的经验采取这种立场,首先,对于各种内在或外在的经验,你必须能觉察心里川流不息的评价与惯性反应;其次,学习从这些评价与惯性反应中,往后退一步。当我们开始学习关注自己的内心状态后,会惊讶地发现原来我们总是不停地在评价各种经验,对于所见的一切,几乎都以自己的价值和偏好为基准,不断地分类并贴上标签。我评价某些人事物是“好的”,出于若干理由我对他们感到愉悦。我抱怨某些人事物是“不好的”,因为我对他们感觉不好。其余的则归类为中性,因为与我不相干,我几乎不会注意到他们的存在,通常也不会引起我的兴趣。

      基于这种分类与评价的习惯,我们会毫无觉察地落入惯性反应,而惯性反应几乎都是机械式与欠缺客观基础的。各种大大小小的评价盘据心头,让我们很难感受到平静,很难对内在或外在正发生的事情有敏锐的洞察,于是这颗心像溜溜球,整天随我们的评价上上下下。如果你对这样的说法感到质疑,只要在上班或上学途中拨出十分钟观察自己,你就会发现心头充斥各种的喜欢与不喜欢。

      如果我们想要找到一种更有效的方式来面对生活中的种种压力,第一要务就是能觉察这种自动评价的习惯。如此我们才能看穿自己的偏见与恐惧,也看到偏见与恐惧如何支配我们,之后才能从中释放自己。

      练习正念时,心中一旦升起任何评价,能加以辨识且刻意采取更广阔的观点、暂时停止评价、保持不偏不倚的观察是相当重要的。当你发现自己的心已经在评价时,不需要阻止它,只需要尽可能的地觉察正在发生的一切,包括你所采取的各种惯性反应。此外,对已发生的评价可别再加以评价,这只会把情况弄的更复杂。

      举例来说,在练习观察呼吸时,你心中升起“这真无聊”、“这根本没用”或“我做不来”的想法,这些其实都是评价。当这些想法浮现时,以下的做法非常重要:首先明白这些都是评价性的想法;其次提醒自己先搁置这些评价,既不追随这些想法,亦不对这些想法起任何惯性反应,只要单纯地观察心中所浮现的一切;然后继续全心全意地觉察呼吸。

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